Magnez należy do najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych, jakie znajdują się w organizmie. Pełni w nim bardzo ważną rolę. Przede wszystkim zmniejsza kurczliwość naczyń krwionośnych, ale też zapobiega arytmii serca, zmniejsza ryzyko pojawienia się zakrzepów krwi, zapobiega niedotlenieniu mięśnia sercowego. Ponadto poprawia koncentrację i samopoczucie. Co ciekawe, ma korzystny wpływ na zmęczenie psychiczne i fizyczne. Czytaj dalej, by poznać produkty bogate w magnez.
![w czym jest magnez](https://abc-catering.pl/wp-content/uploads/2024/04/w-czym-jest-magnez-1024x576.png)
W czym jest magnez? Lista produktów
Jako eksperci w dziedzinie zdrowego odżywiania doskonale wiemy, w czym jest magnez i jakie produkty trzeba na stałe wprowadzić do codziennego jadłospisu, aby utrzymać go na właściwym poziomie. Magnez w jedzeniu to najlepsze źródło tego cennego składnika. Można go znaleźć w takich produktach jak:
- produkty zbożowe
- kasza gryczana i jęczmienna
- płatki owsiane
- chleb żytni razowy i graham
- nasiona roślin strączkowych
- fasola i groch
- soczewica
Inne źródła magnezu to:
- mleko i wyroby mleczne
- jaja
- sery
- twaróg
- mięso – wieprzowina, kurczak
- ryby – tuńczyk, sardynka, łosoś, dorsz
- szpinak
- boćwina
- kukurydza
- brukselka
- ziemniaki
- liście pietruszki
- awokado
- banany
- śliwki suszone
- porzeczka czarna
- pomarańcza
Co jeszcze zawiera magnez, co jeść? Na pewno:
- orzechy – laskowe i włoskie
- czekoladę gorzką
- drożdże piekarskie
Wygodnym sposobem na dostarczanie magnezu do organizmu, jest dieta pudełkowa. To gotowe posiłki, które zawierają odpowiednią jego ilość w różnorodnych produktach i przygotowanych z nich posiłkach.
Źródłem magnezu są nie tylko produkty spożywcze, a co za tym idzie, konkretne dania. Magnez można także przyswajać w formie suplementacji, czyli na przykład w kapsułkach. Znajduje się on nawet w wysoko zmineralizowanej wodzie. Dzięki obecności magnezu w tak wielu produktach, nikt nie powinien mieć trudności z dostarczeniem go do swojego organizmu. Co więcej, każdy może dostarczać go w produktach, które lubi. Wiadomo jednak, że najlepiej wybierać to, co ma dużo magnezu, bo tylko wtedy można szybko uzupełnić jego niedobór.
![niedobór magnezu](https://abc-catering.pl/wp-content/uploads/2024/04/niedobor-magnezu-1024x576.png)
Jakie są skutki niedoboru magnezu?
Skoro już wiesz, co zawiera magnez, przejdźmy do skutków jego niedoboru? Brak odpowiedniej ilości magnezu może wywołać:
- zaburzenia pracy serca i zachowania
- nadpobudliwość
- obniżenie gęstości kości
- większe ryzyko zachorowania na nowotwory żołądka i jelita grubego
- większe ryzyko cukrzycy typu 2 i udaru mózgu
- depresję
- bóle głowy
- lęk
Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych. Nie trzeba go nawet specjalnie szukać. Biorąc pod uwagę to, jaki wpływ na organizm ma jego niedobór, nie pozostaje nic innego jak tylko zapamiętać, w jakich produktach jest magnez i spożywać je regularnie.
![na co pomaga magnez](https://abc-catering.pl/wp-content/uploads/2024/04/na-co-pomaga-magnez-1024x576.png)
Na co pomaga magnez?
Teraz pytanie, na co pomaga magnez i dlaczego jest tak ważny dla każdego organizmu? Należy zacząć od tego, że magnez jest składnikiem budulcowym kości i uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych. Ponadto bierze udział w przemianach węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych.
Produkty bogate w magnez i potas wspomagają pracę systemu nerwowego. Sam magnez uczestniczy w transporcie sodu i potasu. Magnez reguluje ciśnienie tętnicze krwi i jest bardzo ważny w prawidłowej pracy mięśnia sercowego. Magnez w pożywieniu obniża stres, a także wpływa na funkcjonowanie mózgu. Jest konieczny do syntezy DNA. Z uwagi na to, że jest on tak niezwykle cenny dla organizmu, warto wiedzieć, gdzie jest magnez.
![dzienne zapotrzebowanie na magnez](https://abc-catering.pl/wp-content/uploads/2024/04/dzienne-zapotrzebowanie-na-magnez-1024x576.png)
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy w głównej mierze od płci, wieku oraz trybu życia. Szczegóły prezentuje poniższa tabela.
Grupa ludności | Wiek (lata) | Magnez (mg) |
Dzieci | 1-3 | 80 |
4-6 | 130 | |
7-9 | 130 | |
Chłopcy | 10-12 | 240 |
13-15 | 410 | |
16-18 | 410 | |
Dziewczęta | 10-12 | 240 |
13-15 | 360 | |
16-18 | 360 | |
Mężczyźni | >19 | 400-420 |
Kobiety | >19 | 310-320 |
Kobiety ciężarne | >19 | 360 |
Kobiety karmiące | <19 | 360 |
>19 | 320 |
Wiedząc już, co zawiera dużo magnezu, można komponować swoje codzienne menu tak, aby dostarczać go w odpowiednich porcjach. Jeżeli ktoś przykładowo nie może jeść produktów, które zawierają magnez, powinien wybrać opcję suplementacji. Ponadto warto zdecydować się na catering dietetyczny. Jest to doskonały wybór dla osób aktywnych i zapracowanych, a także tych, które chcą zdrowo się odżywiać, nie tracąc cennego czasu na gotowanie.